Sport en beweging als mantelzorger: Tijd vinden voor jezelf

Je staat op. De wekker ging net, maar eigenlijk ben je al uren wakker.

De zorg voor je partner, moeder of vader begint direct. Het ontbijt klaarmaken, medicijnen controleren, helpen met douchen. Je agenda zit vol met afspraken voor de WMO-consulent of de thuiszorg.

Tussen de bedrijven door probeer je nog een wasje te draaien. De gedachte aan sporten voelt nu als een ver van je bed show.

Alsof het alleen voor mensen is die nergens mee hoeven te rekenen. Toch is dat niet waar. Beweging is geen luxe, het is je reddingsboei.

Wat betekent sporten echt voor jou als mantelzorger?

Laten we even heel helder zijn over wat we bedoelen met "sport en beweging" in jouw situatie.

Het gaat niet om marathontrainen of zes dagen in de week naar de sportschool. Het gaat om kleine, haalbare bewegingen die jouw lichaam en geest ontlasten.

Denk aan een stevige wandeling van 20 minuten, een sessie yoga in de woonkamer of fietsen naar de supercenter in plaats van de auto te pakken. Als mantelzorger zit je vaak lang. Je zit naast het bed van je naaste, je zit in de wachtkamer bij de specialist of je zit aan tafel voor de administratie. Je lichaam verstijft, je hoofd loopt vol.

Sporten is hier het tegenovergestelde van: het is beweging geven aan iets dat stilstaat.

Het is een manier om de spanning van de WMO-dossiers even los te laten. Je hoeft geen sporter te zijn om te bewegen. Je bent een mens dat behoefte heeft aan lucht en ruimte.

Het gaat erom dat je even uit de zorgmodus stapt. Zelfs 10 minuten achter elkaar wandelen met de hond of zonder doel, zorgt dat je even niet de mantelzorger bent, maar even "jij".

Waarom is beweging onmisbaar in de zorg?

De reden is simpel: je lichaam is je grootste hulpmiddel. Als jij fysiek instort, kan de zorg voor je naaste niet doorgaan.

Mantelzorg is een uithoudingssport. Je spieren moeten sterk genoeg zijn om iemand te helpen opstaan of te verplaatsen.

Zonder beweging slijt je lichaam sneller door de constante belasting. Je brein heeft het ook zwaar. De mentale druk van beslissingen nemen, waakzaam zijn en emoties verwerken is intens.

Door te bewegen maak je endorfine aan; dat is je eigen natuurlijke pijnstiller en humeurboost. Dit helpt je om de dagelijkse frustraties beter te verwerken. Je slaapt ook dieper na inspanning, wat cruciaal is voor je herstel. Denk ook aan de WMO-indicaties.

Soms zit er een budget voor "begeleid wonen" of dagbesteding in het pakket.

Dit kan ruimte bieden voor jou om even weg te gaan. Het is geen tijd die je "steelt" van je naaste, maar tijd die je investeert in de kwaliteit van de zorg die je daarna weer kunt geven.

De praktijk: Hoe vind je tijd tussen de bedrijven door?

Het grootste struikelblok is de tijd. Je agenda zit vol met vaste momenten voor de thuiszorg (wassen, eten) en medicatie.

Toch zijn er gaten te vinden. Kijk naar de momenten dat de thuiszorg er is.

Vaak is dat een vast blok van 30 tot 45 minuten. Gebruik dat moment niet om de was op te vouwen, maar om de deur uit te gaan. Stap even in de auto of op de fiets voor een snelle ronde door de wijk.

Een andere optie is "oefentherapie" integreren in de zorg. Als je naaste fysiotherapie krijgt via de WMO of Zorgverzekering, kijk dan of je zelf ook mag meedoen. Vaak mag je als mantelzorger aansluiten om te leren hoe je moet tillen en bewegen zonder jezelf te blesseren. Dit telt als sporten, maar dan direct toegepast op jouw situatie.

Overweeg hulpmiddelen of tijdelijke verlichting van de zorg om je taken lichter te maken. Een sta-op stoel of een tillift kan fysieke druk wegnemen.

Dit bespaart energie die je vervolgens kunt besteden aan beweging voor jezelf. Check bij de WMO-consulent of deze hulpmiddelen vergoed kunnen worden. Het scheelt enorm in de belasting van je rug en gewrichten.

Haalbare sportmodellen voor mantelzorgers

Je hoeft geen duur abonnement af te sluiten. Er zijn modellen die perfect passen bij een wisselend mantelzorgerleven.

Een optie is "micro-workouts". Dit zijn korte bursts van activiteit. Doe 5 minuten squats of push-ups tegen de muur terwijl het eten op het vuur staat. Het telt op en het vereist geen reistijd.

Een ander model is de "buurtbeweging". Veel gemeentes organiseren wandelgroepen speciaal voor ouderen en mantelzorgers, vaak via Welzijn ouderen of de WMO.

Dit is vaak gratis of kost slechts een kleine bijdrage (rond de €20,- per jaar voor een clublidmaatschap).

Het combineert sociale contacten met beweging, dubbele winst. Voor degenen die echt een stok achter de deur nodig hebben, is de sportschool een optie. Kijk naar sportscholen zoals Basic-Fit of Fit20.

Een basisabonnement kost ongeveer €20,- tot €25,- per maand. Let op: kies voor een sportschool dicht bij huis of bij het zorgcentrum.

De drempel moet laag zijn. Kies voor een abonnement zonder lange looptijd, zodat je het kunt pauzeren als de zorgsituatie tijdelijk intensiever wordt. Een specifieke optie voor vrouwen is "Mom Fitness" of kleine groepslessen gericht op bekkenbodem en core.

Deze lessen zijn vaak kort (30 minuten) en gericht op het herstel van het lichaam.

De kosten liggen meestal tussen de €10,- en €15,- per les. Dit is een investering in jezelf die direct impact heeft op je draagkracht.

Prijsindicaties in één oogopslag

• Wandelgroep (gemeente): Vaak gratis of €0 - €20 per jaar.
• Basic-Fit abonnement: Ongeveer €21,99 per maand (geen inschrijfgeld).
• Yoga via YouTube: Helemaal gratis, wanneer jij wilt.
• Fysio-oefeningen: Vergoed vanuit de aanvullende verzekering of WMO (afhankelijk van indicatie).
• Hardloopschoenen (nieuw): Eenmalig €80 - €120 bij een speciaalzaak.

Praktische tips om te beginnen (vandaag nog)

Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je moet het echt plannen. Schrijf het in je agenda alsof het een medische afspraak is.

Zet er een blok van 20 minuten in op dinsdag en donderdag. Behandel dit blok met dezelfde urgentie als het ophalen van medicijnen. Gebruik de tijd dat je naaste slaapt.

In plaats van direct de afwas te doen, trek je schoenen aan.

Ga even buiten staan en adem diep in. Loop een blokje om. De was kan 20 minuten wachten; je rust kan dat niet.

Verlaag de drempel. Leg je sportkleren de avond ervoor klaar.

Als je 's ochtends wakker wordt en je outfit ligt al naast je bed, is de stap kleiner om ze aan te trekken.

Zorg dat je altijd een fles water bij de hand hebt, zowel voor jezelf als voor je naaste. Schakel hulp in van anderen. Vraag aan een buurman of vriendin of ze een uurtje kunnen blijven zitten. Geef aan dat je even weg moet om te bewegen.

De meeste mensen begrijpen dit en willen best helpen. Het is geen zwaktebod; het is slimme planning.

Luister naar je lichaam. Er zijn dagen dat de zorg zwaar is en je niets moet willen forceren. Op die dagen is een stretchoefening op de mat genoeg.

Doe niet te veel, te snel. Bouw het langzaam op.

"Je kunt pas goed voor een ander zorgen, als je eerst goed voor jezelf zorgt."

Elk stapje is er een. Sluit je aan bij een lotgenotengroep die ook beweegt, ook als je de mantelzorg van ver moet organiseren. Via organisaties zoals MantelzorgNL of lokale steunpunten worden vaak activiteiten georganiseerd.

Dit maakt het minder eenzaam. Samen sporten met mensen die jouw situatie snappen, is vaak leuker en vol te houden dan alleen.

Denk na over hulpmiddelen die bewegen makkelijker maken. Als je naaste slecht ter been is maar wel wil bewegen, zijn er loophulpmiddelen die via de WMO geregeld kunnen worden. Een rollator met een goede zit is ook handig om zelf even op te zitten tijdens een wandeling.

Zo combineer je hun beweging met de jouwe. Accepteer dat het chaotisch kan zijn.

Soms ben je halverwege je wandeling en gaat de telefoon met een noodsituatie.

Dan loop je terug. Dat is oké. Het gaat om de intentie. De volgende dag probeer je het weer. Het is geen prestatie die moet, het is een ondersteuning die mag.

Uiteindelijk draait het om volhouden. Kleine beetjes beweging zijn beter dan één keer per maand een uur sporten.

Jouw lijf en hoofd hebben dagelijks een uitlaatklep nodig om de druk van de mantelzorg aan te kunnen. Dus, trek die schoenen aan, loop de deur uit en gun jezelf deze kleine momenten voor jezelf. Je verdient het.