Ergonomische werkhouding mantelzorg: Rugklachten voorkomen bij zorg thuis

Je staat op om de was op te hangen en voelt die bekende steek in je onderrug. Weer.

Het overkomt bijna elke mantelzorger. Je bent zo bezig met de ander, dat je je eigen houding vergeet. Je tilt, bukt, draait en rekt.

Dag in, dag uit. Dat is een recept voor blessures.

Een goede werkhouding is geen luxe; het is noodzakelijk om het vol te houden.

Je kunt pas goed voor een ander zorgen als je ook goed voor jezelf zorgt.

Wat is een ergonomische werkhouding eigenlijk?

Ergonomie klinkt ingewikkeld, maar het is gewoon een slimme manier van werken.

Het gaat erom dat je de klus zo aanpakt dat het past bij je lichaam. Je lichaam moet zo min mogelijk worden belast. Je gebruikt de juiste houding en de juiste hulpmiddelen. Zo voorkom je overbelasting.

Een ergonomische werkhouding bij mantelzorg betekent dat je rug, nek, schouders en heupen zo ontspannen mogelijk blijven. Je probeert zwaar tillen te vermijden en beweegt zo efficiënt mogelijk.

Denk aan het verschil tussen bukken voor de wasmand en hurken. Bij het eerste belast je je rug flink.

Bij het tweede gebruik je je benen. Dat is het hele idee. Het is een manier van denken en doen.

Je past het toe bij alles wat je doet. Niet alleen bij het zware werk, maar ook bij kleine taken.

Want die kleine belastingen tellen op. Het is een totaalpakket: je houding, je bewegingen en de spullen die je gebruikt.

Waarom dit zo belangrijk is voor jou

Als mantelzorger ben je onmisbaar. Je taken zijn vaak onzichtbaar, maar de impact op je lichaam is dat zeker niet.

Rugklachten zijn de meest gemelde klacht onder mantelzorgers. Een verkeerde houding tijdens het wassen, aankleden of verplaatsen van je naaste kan snel leiden tot pijn.

Soms zo erg dat je zelf ook hulp nodig hebt. Dat is het laatste wat je wilt. Je wilt je naaste de zorg blijven geven die hij of zij verdient.

Een goede houding beschermt je lichaam op de lange termijn. Het zorgt dat je langer mantelzorg kunt volhouden zonder uit te vallen. Het is een investering in je eigen gezondheid. Je bent je eigen belangrijkste hulpmiddel.

Door slim te werken, voorkom je dat je klachten krijgt. Je houdt energie over voor de dingen die echt tellen.

Voor jezelf en voor de persoon die je verzorgt. Zeker wanneer je net begint met de zorg, is dit een win-win.

De basis: hoe je beweegt tijdens de zorg

De kern van een goede werkhouding is het gebruik van je benen in plaats van je rug.

Bij het optillen van een tillift of het verplaatsen van een rolstoel, buig je door je knieën. Je houdt je rug recht. Je spant je buikspieren licht aan.

Zo verdeel je het gewicht. Je tilt het object dicht bij je lichaam.

Dat scheelt enorm veel kracht. Een kleine verandering in afstand maakt een groot verschil.

Draaien is een ander gevaar. Probeer je voeten te draaien en niet je bovenlichaam. Je rug is niet gemaakt om te draaien met zware lasten. Dit geldt voor alle handelingen.

Denk aan het wassen in bed. Schuif de waskom zo dicht mogelijk bij het bed.

Ga op een verhoogde stoel of kruk zitten. Zo voorkom je dat je voorover moet buigen. Gebruik een glijplank of schuifboard om de patiënt te verplaatsen in bed. Dit vermindert de kracht die je moet zetten. Ook kun je een training volgen voor tilliftgebruik om fysieke belasting te beperken.

• Til met je benen: Buig diep door je knieën, houd je rug recht en gebruik je beenkracht.
• Houd het dichtbij: Houd de last of persoon zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan.
• Draai met je voeten: Beweeg je voeten om te draaien, niet je romp.
• Span je buik aan: Een lichte aanspanning van je buikspieren beschermt je rug.

Hulpmiddelen die het verschil maken

Je hoeft het niet alleen te doen. Er zijn veel hulpmiddelen die het werk lichter maken.

Vaak kun je deze aanvragen via de WMO (Wet Maatschappelijke Ondersteuning). Vergeet ook niet om je als mantelzorger te registreren bij de gemeente; een ergotherapeut kan vervolgens helpen bij de juiste keuze.

Een basis hulpmiddel is een goede, stabiele douchestoel. Kies er een die op de juiste hoogte staat. De voeten moeten plat op de grond kunnen staan. Dit ontlast je rug tijdens het wassen.

Prijzen liggen vaak tussen de €50 en €150, soms vergoed door de WMO.

Voor het verplaatsen in bed is een glijplank onmisbaar. Dit is een simpele plank die je onder de persoon schuift. Je hoeft niet meer te tillen; je schuift de persoon gewoon over.

Een goede glijplank kost ongeveer €40 tot €80. Een andere optie is een tillift.

Een plafondlift of mobiele tillift is een grotere investering, vaak vanaf €1500 tot €4000.

Dit is vaak een WMO-aanvraag waard. Het bespaart je rug enorm. Een transferboard (glijplank) is een goedkoop en effectief hulpmiddel.

Ook voor het wassen zijn er speciale hulpmiddelen. Een washandje met een lange steel helpt bij het wassen van de rug zonder te hoeven reiken.

Een aankleedstok helpt bij het aantrekken van sokken of broeken. Deze zijn vaak te koop voor €15 tot €25.

Een goede stoelverhoger voor het toilet of de douche is ook belangrijk. Dit verhoogt de zit met 10 tot 15 cm.

Je hoeft niet zo diep te hurken. Een toiletverhoger is er al vanaf €30. Een douchestoel met rugleuning en armleuningen is nog beter. Die zorgt voor stabiliteit en comfort.

Een goed hulpmiddel is geen luxe, maar een investering in je gezondheid. Vraag altijd bij je gemeente naar de mogelijkheden voor vergoeding via de WMO.

Praktische tips voor elke dag

Hier zijn concrete dingen die je vandaag nog kunt toepassen. Ze zijn makkelijk en maken een groot verschil.

Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Kies er een paar uit en probeer ze uit. Kijk wat voor jou en je naaste werkt.

Verdeel je taken. Doe niet alles in één keer.

1. Check je schoenen: Draag stevige, comfortabele schoenen in huis. Geen pantoffels die wegschuiven. Goede schoenen geven stabiliteit.
2. Gebruik een opsta-stoel: Als je naaste uit een stoel moet opstaan, gebruik dan een verhoogde stoel of een sta-op stoel. Dit voorkomt dat je moet tillen. Een goede tweedehands sta-op stoel is vaak te vinden voor €100 tot €300.
3. Maak gebruik van hoogteverschillen: Zorg dat het bed op de juiste hoogte staat. Te laag is slecht voor je rug. Te hoog is niet comfortabel voor je naaste. Een bed met elektrische hoogteverstelling is ideaal.
4. Neem pauzes: Sta even stil. Rek je uit. Doe een simpele rugoefening. Een paar minuten rust helpt om je spieren te ontspannen.
5. Vraag om hulp: Schroom niet om hulp te vragen aan familie of vrienden. Samen tillen is lichter. Of vraag hulp bij het aanvragen van een hulpmiddel via de WMO.

Splits zware taken op in kleinere stappen. Neem tussendoor pauzes. Luister naar je lichaam. Pijn is een signaal. Stop en pas je houding aan.

Het is geen zwakte om hulp te vragen. Het is slim. Je bent geen supermens.

Je bent een mens die zorgt. En die zorg verdient het om vol te houden.